NEWSLETTER

Προσθέστε εδώ το e-mail σας για να σας έχουμε πάντα ενήμερους






H Σημασία Διατροφής & 'Ασκησης στους Μύες στην 3η Ηλικία

Tο 18,6% του πληθυσμού το 2001 ήταν ανω των 65 ετών, σύμφωνα με την Εθνική Στατιστική Υπηρεσία (ΕΣΥ), το 18,6% του πληθυσμού και αναμένεται να αυξηθεί πολύ στις επόμενες 10-ετίες. Η ποιότητα ζωής σε αυτήν την ηλικία επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση των μυών. Υπάρχουν πολλά που μπορούν να γίνουν ακόμα και στις ηλικίες αυτές.

Στους μυς, επιδρούν η Διατροφή, η Φυσική Δραστηριότητα με την έννοια της κίνησης του σώματος, οι αλλαγές λόγω της ηλικίας, αλλά και η παρουσία ασθένειας.

Εκδηλώσεις του γήρατος

Το γήρας είναι ένας όρος που αφορά πληθώρα καταστάσεων που εμφανίζονται με την αύξηση της ηλικίας. Καταρχήν παρατηρείται προοδευτικός εκφυλισμός όλων των οργάνων και λειτουργιών, μείωση του αριθμού του κυττάρων και μειωμένη λειτουργικότητάς τους.

Τι συμβαίνει στους μύες

Με την αύξηση της ηλικίας παρατηρείται αλλαγή στην αναλογία μυών και λίπους στο σώμα’ αυξάνεται το λίπος, και μειώνονται οι μυς. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις αλλαγές λόγω γήρατος, αλλά και στην μειωμένη δραστηριότητα σε συνδυασμό με την πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών.
Έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της δύναμης στην ηλικιακή αυτή ομάδα, το οποίο πρακτικά σημαίνει μειωμένη δυνατότητα κίνησης και πραγματοποίησης όλων των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Παράγοντες που επηρεάζουν τη Διατροφή και την 
κινητικότητα, άνω των 65

Έρευνες δείχνουν μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών όπως ψάρι, γαλακτοκομικά, τυροκομικά, πουλερικά, κόκκινο κρέας, αυγά, όσπρια, δημητριακά. Αυτό δείχνει να οφείλεται σε ποικιλία παραγόντων, μερικοί από τους οποίους είναι και οι ακόλουθοι: προβλήματα μάσησης και κατάποσης, μειωμένη όρεξη, αλλαγές στη γεύση, μειωμένη οικονομική δυνατότητα.
Προκειμένου να διατηρηθεί το βάρος σταθερό με την αύξηση της ηλικίας, το φαγητό ολοένα και μειώνεται. Αυτό δυσκολεύει πολύ την κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά.
Παράγοντες που επιβαρύνουν την φυσική δραστηριότητα είναι: αδυναμίες οργανικές, όπως περιορισμένη αντοχή της καρδιάς, των μυών, του αναπνευστικού, καθώς και του σκελετού με επακόλουθο φόβο για κατάγματα. Ένας επίσης σημαντικός παράγοντας, είναι λόγοι κοινωνικοί οι οποίοι κρατούν τους ηλικιωμένους κλεισμένους στο σπίτι, γιατί αυτό είναι το αποδεκτό ή/και αναμενόμενο κοινωνικά για την ηλικία τους.
Η σταδιακή μείωση της χρήσης των μυών σε οδηγεί και σε σταδιακή ατροφία τους. Σε συνεργασία με τη διατροφή κάνουν τη φθορά ακόμη μεγαλύτερη.

Οφέλη από βελτιώσεις

Με την αύξηση της κινητικότητας, είναι δυνατόν να αυξηθούν οι τροφές που προσλαμβάνει κανείς, κάνοντας την κάλυψη των αναγκών του δυνατή, διατηρώντας παράλληλα το βάρος του σταθερό. Η βελτίωση της διατροφής βοηθά στην κάλυψη των αναγκών σε συστατικά, και σε πρωτεΐνες.

Με την αύξηση της κινητικότητας, ενισχύονται οι όλοι οι μύες, και αυξάνεται η δύναμη. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι έχουν βελτίωση στους μύες που ασκούνται, αλλά και στο μυ της καρδιάς και του αναπνευστικού. Παράλληλα, βελτιώνεται η ευλυγισία και κινητικότητα των αρθρώσεων αυξάνοντας το εύρος των κινήσεων. Ένα επιπλέον όφελος είναι ότι με την αύξηση της δύναμης μειώνονται οι πτώσεις λόγω αστάθειας, αλλά και η πιθανότητα καταγμάτων. Είναι δυνατόν να παραμένουν ικανοί να πραγματοποιήσουν καθημερινές δραστηριότητες (πχ χρήση μπάνιου, μαγείρεμα, ντύσιμο κλπ) χωρίς ανάγκη βοήθειας. Αυξάνεται έτσι το αίσθημα της αυτοσυντήρησης, αλλά και της αξιοπρέπειας. Βελτιώνεται η ψυχική κατάσταση, ενισχύεται η κοινωνικότητά τους και περιορίζεται η απομόνωση και βρίσκουν μια δημιουργική απασχόληση. Γίνονται λοιπόν τα κερδισμένα χρόνια ζωής και ποιοτικότερα. Παράλληλα με τα οφέλη στους μύες, είναι δυνατόν να βελτιωθούν και δείκτες υγείας, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης ή/και αποτροπή αύξησή της, βελτίωση τιμών χοληστερόλης, ουρικού οξέως, βελτίωση ρύθμισης σακχάρου. Με τον τρόπο αυτόν, μπορούν είτε να μειωθούν οι δοσολογίες συγκεκριμένων φαρμάκων, είτε και να μην είναι πλέον απαραίτητες.

Προτάσεις-Ιδέες

Ως προς τη διατροφή, αυξήστε την πρόσληψη των πρωτεϊνούχων τροφίμων που παραγκωνίζονται. Με τη χρήση μπαχαρικών γίνεται πιο γευστικό το φαγητό, και με βελτιώσεις στον τρόπο μαγειρέματος μπορούν να ξεπεραστούν προβλήματα μάσησης-κατάποσης. Προσοχή χρειάζεται αν υπάρχει κάποια νόσος και αν λαμβάνονται φάρμακα. Υπάρχει η πιθανότητα οι ανάγκες να διαφοροποιούνται λόγω αυτών.
Για αύξηση της κινητικότητας δεν είναι απαραίτητο να εγγραφεί κανείς σε γυμναστήριο, αν και είναι πιθανό σε δήμους να υπάρχουν τμήματα άθλησης που να απευθύνονται σε ηλικίες άνω των 65, για τα οποία καλό είναι να είστε ενήμεροι. Μικρές απλές καθημερινές συνήθειες είναι ό,τι καλύτερο. Αυτές μπορεί να είναι η καθιέρωση περιπάτου (κατά προτίμηση με παρέα), ανέβασμα σκαλιών, περιποίηση κήπου, μεταφορά ελαφριάς σακούλας από σούπερ μάρκετ. Σημείο προσοχής είναι η ένταση στην οποία θα πραγματοποιούνται τα παραπάνω, και να γίνονται πάντα με προσοχή.

 

Ιδανικό θα είναι, τα παραπάνω να αποτελούν γνώμονα ζωής από πολύ νωρίς, και να συνεχίζονται αδιάλειπτα. Οι προτάσεις που γίνονται, είναι εφικτές και αποτελεσματικές, ακόμη και αν αυτές ξεκινήσουν σε άτομα άνω τν 65. Το σώμα είναι δεκτικό και προσαρμόζεται πάντα!
Ποτέ δεν είναι αργά!

Ναούμη Ανθή-Ισμήνη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Σύμβουλος Υγείας ΙΚΠΙ